Daugumai sveikų suaugusiųjų matcha gali būti kasdienio raciono dalis, jei atsižvelgiama į bendrą per dieną gaunamo kofeino kiekį ir individualią savijautą. Matcha nėra tiesiog ryškiai žalias gėrimas – ji gaminama iš smulkiai sumaltų žaliosios arbatos lapelių, todėl geriama kartu su pačiais arbatos milteliais. Juose natūraliai yra kofeino, L-teanino, katechinų ir kitų arbatai būdingų junginių.
Būtent kofeinas yra viena svarbiausių priežasčių, kodėl į klausimą „ar galiu matcha gerti kiekvieną dieną?“ nėra vienodo atsakymo visiems. Vienas žmogus gali reguliariai išgerti puodelį ryte ir nepastebėti jokio nepageidaujamo poveikio, o jautresniam žmogui net mažesnis kofeino kiekis gali apsunkinti užmigimą ar sukelti neramumą.
Vienas puodelis nėra tikslus kofeino matas
Kalbant apie kavą ar arbatą dažnai skaičiuojami puodeliai, tačiau matcha atveju toks matavimas gali klaidinti. Mokslinėje literatūroje apžvelgtuose matcha mėginiuose kofeino kiekis svyravo maždaug nuo 18,9 iki 44,4 mg viename grame miltelių. Tai gana platus intervalas, todėl du panašaus dydžio gėrimai nebūtinai turės vienodą kofeino kiekį – svarbi pati arbata ir jai paruošti panaudotų miltelių kiekis.
JAV Maisto ir vaistų administracija (FDA) nurodo, kad 400 mg kofeino per parą daugumai sveikų suaugusiųjų paprastai nėra siejama su neigiamu poveikiu. Tačiau šio skaičiaus nereikėtų suprasti kaip rekomenduojamos dienos normos ar tikslo, kurį verta pasiekti. Jautrumas kofeinui tarp žmonių labai skiriasi.
Svarbu ir tai, kad skaičiuojama turėtų būti ne viena matcha porcija, o visi dienos kofeino šaltiniai. Jei ryte geriama kava, vėliau – matcha, o dieną dar vartojamas energinis ar kitas kofeino turintis gėrimas, bendras kiekis susidaro iš jų visų.
Kada puodelį geriau perkelti į ankstesnę dienos dalį?
Kartais klausimą apie matcha kiekį galima išspręsti ne mažinant porciją, o pakeičiant vartojimo laiką. Kofeinas stimuliuoja centrinę nervų sistemą, todėl jautresniems žmonėms vėliau dieną išgerta arbata gali trukdyti užmigti arba pabloginti miego kokybę.
Jeigu matcha geriama reguliariai, verta stebėti gana paprastą ryšį: kada išgėriau → kaip jaučiausi → kaip miegojau. Jei vakare sunkiau užmiegama tomis dienomis, kai kofeinas vartojamas popietę, matcha galima perkelti į rytą ar pirmąją dienos dalį.
Renkantis matcha kasdieniam vartojimui, pavyzdžiui, iš „Everjuno“ siūlomo asortimento, taip pat verta atkreipti dėmesį į porcijos dydį ir produkto ruošimo rekomendacijas. Kuo daugiau miltelių naudojama vienam gėrimui, tuo daugiau arbatos – kartu ir joje esančio kofeino – suvartojama.
Kam su matcha reikėtų būti atsargesniems?
Pirmoji grupė – žmonės, kurie jau žino esantys jautrūs kofeinui. FDA tarp galimų per didelio kofeino kiekio požymių mini padažnėjusį širdies ritmą, širdies plakimo pojūtį, nemigą, nerimą, drebulį, skrandžio sutrikimus, pykinimą ir galvos skausmą. Jei tokie simptomai atsiranda išgėrus kofeino turinčių gėrimų, nėra prasmės orientuotis vien į bendrą suaugusiesiems nurodomą ribą – individuali tolerancija gali būti gerokai mažesnė.
Atskiras dėmesys reikalingas nėštumo metu. Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) nurodo, kad iki 200 mg kofeino per parą iš visų šaltinių nėščiosioms nekelia susirūpinimo dėl vaisiaus saugumo. Tai reiškia, kad vertinama turi būti ne vien matcha, bet ir tą pačią dieną vartojama kava, arbata, šokoladas bei kiti kofeino šaltiniai.
Atsargumas taip pat svarbus vartojant tam tikrus vaistus ar turint sveikatos būklių, kurioms kofeinas gali būti aktualus. Tokiais atvejais individualų kiekį geriau aptarti su gydytoju ar kitu kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu, o ne vadovautis universalia internete rasta „puodelių norma“.
Kasdien – galima, bet daugiau nebūtinai geriau
Matcha dažnai minima dėl joje esančių katechinų, L-teanino ir kitų bioaktyvių junginių. Šių medžiagų savybės yra tiriamos, tačiau iš to nereikėtų daryti išvados, kad kuo daugiau matcha išgeriama, tuo didesnė nauda sveikatai. Mokslinėse apžvalgose pažymima, kad daliai su matcha siejamų galimų poveikių vis dar reikia daugiau kokybiškų klinikinių tyrimų su žmonėmis.
Todėl kasdieniam vartojimui nereikia sudėtingos formulės. Jei matcha netrikdo miego, nesukelia nemalonių pojūčių ir bendras kofeino kiekis iš visų šaltinių išlieka tinkamas konkrečiam žmogui, reguliarus jos vartojimas daugumai sveikų suaugusiųjų gali būti įprastos mitybos dalis. Svarbiau ne siekti konkretaus puodelių skaičiaus, o atsižvelgti į porciją, kitus kofeino šaltinius ir savo organizmo reakciją.