Kreatinas yra vienas populiariausių sporto papildų pasaulyje, vertinamas dėl savo gebėjimo padidinti raumenų masę, pagerinti jėgą ir pagreitinti atsigavimą po treniruočių. Tačiau daugelį sportininkų ir aktyvių žmonių domina, kas nutinka kūnui, kai nusprendžiama padaryti pertrauką arba visiškai nutraukti kreatino vartojimą. Ar įvyksta staigus fizinių galimybių nuosmukis? Ar yra ilgalaikių pasekmių? Išsiaiškinkime, remdamiesi moksliniais faktais ir praktiniu patyrimu.
Natūralus kreatino kiekio atsistatymas
Kai nustojate vartoti kreatino papildus, jūsų organizmas pradeda grįžti į savo natūralią pusiausvyrą. Svarbu suprasti, kad kreatinas yra medžiaga, kurią jūsų organizmas gamina natūraliai – daugiausia kepenyse, inkstuose ir kasoje. Vidutiniškai žmogaus kūne yra apie 120-140 gramų kreatino, kurio didžioji dalis (apie 95%) yra sukaupta skeleto raumenyse.
Nutraukus papildų vartojimą, jūsų organizmas grįžta prie natūralaus kreatino gamybos režimo. Šis procesas nėra staigus – kreatino lygis raumenyse mažėja palaipsniui, per maždaug 4-6 savaites. Per šį laikotarpį organizmas prisitaiko prie mažesnio kreatino kiekio ir pradeda efektyviau išnaudoti tai, ką pats pagamina.
Fiziniai pokyčiai, kuriuos galite pastebėti
Dažniausiai pastebimi fiziniai pokyčiai po kreatino vartojimo nutraukimo yra šie:
1. Svorio sumažėjimas
Vienas iš greičiausiai pastebimų pokyčių yra svorio sumažėjimas, kuris dažniausiai įvyksta per pirmąsias dvi savaites. Tačiau šis svorio kritimas nėra susijęs su raumenų masės praradimu – tai daugiausia vandens netekimas. Kreatinas skatina vandens sulaikymą raumenyse (vadinamąjį celiuliarinį hidratavimą), todėl nutraukus jo vartojimą, dalis šio vandens pasišalina.
2. Raumenų apimties pokyčiai
Kadangi dalis raumenų apimties padidėjimo vartojant kreatiną buvo susijusi su padidėjusiu vandens kiekiu raumenyse, nutraukus vartojimą gali atrodyti, kad raumenys šiek tiek „subliūško”. Tai nereiškia, kad prarandama tikroji raumenų masė – keičiasi tik raumenų hidratacija.
3. Ištvermės ir jėgos pokyčiai
Tyrimai rodo, kad po kreatino vartojimo nutraukimo jėgos ir galios rodikliai mažėja ne iš karto. Faktiškai, jei reguliariai treniraujatės, dauguma jėgos prieaugių, kuriuos pasiekėte vartodami kreatiną, išlieka ilgą laiką. Jūsų rezultatai gali šiek tiek suprastėti, ypač atliekant trumpus ir intensyvius pratimus, tačiau šis pokytis paprastai nėra dramatiškas.
4. Atsigavimo trukmė
Kai kurie sportininkai pastebi, kad po kreatino vartojimo nutraukimo jiems reikia ilgesnio laiko atsigauti po intensyvių treniruočių. Tai susiję su tuo, kad kreatinas padeda greičiau atstatyti ATP (adenozino trifosfatą) – pagrindinį energijos šaltinį raumenyse.
Psichologinis efektas
Nutraukus kreatino vartojimą, daugelis žmonių susiduria su psichologiniu „placebo efektu atvirkščiai”. Jie tikisi, kad jų rezultatai staiga suprastės, todėl pradeda labiau atkreipti dėmesį į bet kokį nuovargį ar jėgos sumažėjimą treniruočių metu, nors objektyviai pokyčiai gali būti minimalūs.
Svarbu suprasti, kad psichologinė būsena daro didelę įtaką treniruočių efektyvumui. Jei tikite, kad be kreatino negalėsite pasiekti gerų rezultatų, tai gali tapti save išpildančia pranašyste. Todėl rekomenduojama sutelkti dėmesį į objektyvius rodiklius – užrašyti savo rezultatus, sekti progresą ir remtis duomenimis, o ne subjektyviais pojūčiais.
Mitybos koregavimas po kreatino nutraukimo
Nustojus vartoti kreatiną, verta atkreipti dėmesį į savo mitybą. Natūralūs kreatino šaltiniai yra mėsa (ypač jautiena), žuvis (ypač lašiša ir tunas) ir kiaušiniai. Vegetarams ir veganams gali būti sunkiau gauti pakankamai kreatino su maistu, todėl jiems ypač svarbu užtikrinti subalansuotą mitybą.
Be to, kreatino sintezei organizme reikalingi tam tikri aminorūgščių šaltiniai, todėl svarbu gauti pakankamai kokybiškų baltymų. Verta atkreipti dėmesį ir į B grupės vitaminus, ypač B12, kurie dalyvauja kreatino gamybos procese.
Optimali pertrauka tarp kreatino vartojimo ciklų
Daugelis sportininkų ir trenerių rekomenduoja daryti pertraukas tarp kreatino vartojimo ciklų. Tai padeda išvengti organizmo prisitaikymo prie papildo ir užtikrina optimalų jo efektyvumą. Įprasta praktika yra 8-12 savaičių vartojimo ciklas, po kurio daroma 4-6 savaičių pertrauka.
Per šią pertrauką organizmas „pailsi” nuo papildo ir atnaujina savo natūralias kreatino gamybos funkcijas. Kai vėl pradedate vartoti kreatiną po pertraukos, jūsų organizmas dažnai reaguoja į jį dar efektyviau.
Išvados
Nutraukus kreatino vartojimą, jūsų kūnas natūraliai prisitaiko prie naujos situacijos. Nors galite pastebėti nedidelius fizinius pokyčius, tokius kaip svorio sumažėjimas dėl vandens netekimo ar šiek tiek prastesni rezultatai intensyvių treniruočių metu, daugelis kreatino teikiamų privalumų išlieka, jei ir toliau reguliariai treniruojatės.
Svarbiausia suprasti, kad kreatino vartojimas ar nevartojimas yra tik vienas iš daugelio veiksnių, lemiančių jūsų sportinį pasirodymą. Tinkama mityba, reguliarios treniruotės, pakankamas poilsis ir psichologinė nuostata kartu daro daug didesnę įtaką jūsų rezultatams nei bet kuris atskiras papildas.
Todėl, priimant sprendimą dėl kreatino vartojimo ar nutraukimo, verta atsižvelgti į savo asmeninius tikslus, sveikatos būklę ir ilgalaikę sportinę strategiją, o ne tikėtis stebuklingų ar katastrofiškų rezultatų.